Khởi động đúng cách là một thủ tục quan trọng nhất cần phải thực hiện trước khi luyện tập hay thi đấu chính thức. Ngoài vấn đề chọn giày bóng đá phù hợp, thì hiệu suất chơi bóng của bạn có hiệu quả hay không còn tùy thuộc vào việc bạn khởi động trước khi thi đấu có đúng cách chưa?

Bóng đá là môn thể thể thao hoạt động ở cường độ cao, đòi hỏi sức khỏe cơ bắp, thể lực và các khớp xương hoạt động ở tình trạng tốt, do đó bạn phải có những bài tập khởi động đúng và kỹ càng trước khi thi đấuđể đảm bảo được sự ổn định thi đấu trên sân. Khởi động đúng cách cũng sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và thể lực sẽ được thích nghi tốt khi chuyển giao giai đoạn từ bình thường sang hoạt động cường độ cao mà không bị “ngộp sức”.

Bài viết sau đây từ Socolive sẽ giúp bạn hiểu hơn về chuyên môn khởi động đúng cách trước khi thi đấu và những kiến thức bóng đá liên quan, cùng xem qua nhé .

Khởi động đúng cách trước khi tập luyện, thi đấu bóng đá

Theo các chuyên gia bóng đá, hiệu quả chơi bóng sẽ được phát huy tốt hơn nếu bạn khởi động đúng cách và đẩy đủ các bài tập chính sau:

Bài tập khi khởi động không bóng

Chạy bộ

Để tình trạng cơ thể không bị sốc khi cường độ di chuyển bị thay đổi một cách đột ngột thì chạy bộ là cách tốt nhất để giúp cơ thể thích nghi dần với điều đó. Chạy bộ là bài khởi động đúng cách trước trận đấu khá là quan trọng trong quy trình khởi động của các chuyên gia thể lực đưa ra nhằm giúp nhiệt độ cơ thể và hoạt động cơ bắp, khớp cơ có sự thích ứng phù hợp dần.

Chạy bộ khoảng 10 phút, bài khởi động này sẽ giúp bạn tăng nhiệt độ cơ thể và cơ bắp lúc này cũng đã được đánh thức một cách chậm rãi để dễ dàng thích nghi. Với bài tập này, bạn cũng nên cân nhắc chọn đôi giày phù hợp cho mình để giúp đôi chân được thoải mái nhất nhé.

Giãn cơ

Bài tập này cũng không kém phần quan trọng trong quy trình khởi động trước thi đấu, nó có tác dụng làm tăng nhiệt độ và sự dẻo dai của cơ bắp, giúp cho các cầu thủ hạn chế tối đa những chấn thương khi sử dụng lực lên cơ bắp một cách đột ngột. Ngoài ra khởi động đúng cách về giãn cơ cũng sẽ giúp tăng tuần hoàn máu, nâng cao khả năng phối hợp giữa các khớp xương, giúp các cầu thủ linh hoạt hơn khi tập luyện cũng như thi đấu.

Bài tập giãn cơ để khởi động đúng cách

Bài tập giãn cơ thắt lưng

Vị trí của nhóm cơ này bắt nguồn từ phía sau đáy lồng xương sườn và chạy xuống trên xương đùi. Nhóm cơ này sẽ bổ trợ lực giúp bạn thực hiện các động tác như chạy, bật nhảy tranh chấp trên bóng trên cao, và quan trọng nhất là  sút bóng. Trong các bài tập khởi động đúng cách, giãn cơ thắt lưng rất quan trọng nên sẽ được thực hiện nhiều lần.

Để thực hiện khởi động đúng cách bài tập này, đầu tiên bạn hãy đứng thẳng và đăt 1 chân lên phí trước với độ rộng một sải chân. Sau đó giữ ngực và thẳng vai, bạn hạ dần trong tâm cơ thể về phía trước, lực trụ dồn lên chân phía trước và đồng thời siết cơ mông để cảm thấy sức căng. Động tác nê được giữ trong 30 giây, và làm tương tự với chân bên cạnh.

Bài tập giãn cơ đùi sau

Nhóm cơ đùi sau sẽ kéo dài từ hông xuống đầu gối, và nằm ở mặt sau đùi. Nhóm cơ này sẽ hoạt động ở cường độ rất cao khi thi đấu. Đó là lý do tại sao nhóm cơ này rất dễ gặp tình trạng căng cơ, hoặc thậm chỉ bị rách cơ. Nó cần phải được chăm sóc kỹ và cần khởi động đúng cách trước khi ra sân, vì điều đó sẽ hỗ trợ bạn tăng vượt bậc sực mạnh khi di chuyển liên tục, và giữ được sự dẻo dai khi thi đấu.

Để khởi động cơ đùi sau đúng cách, bạn cần phải ngồi trên bề mặt phẳng, đồng thời giữ vai và lưng thẳng. Chân phải duỗi thẳng sang ngang, tiếp xúc bề mặt sân bằng gót chân, đồng thời chân phải co lại vào phía đùi trong. Tiếp theo, hãy giữ thẳng lưng và eo rồi hạ trọng tâm thẳng về phía ngón chân phải, và giữ tư thế này trong 30 giây trước khi đổi bên và thực hương tương tự cho chân còn lại.

Giãn cơ đùi trước

Còn được gọi là nhóm cơ tứ đầu, nó bao phủ hầy hết các mặt trước và hai bên đùi. Nhớm cơ này sẽ giúp bạn tăng tốc, bật nhảy hoặc giúp cầu thủ thể hiện được những cứ sút đầy sức mạnh.

Các vận động viên thường bị chuột rút nhiều ở nhóm cơ nay, cho nên bạn nên có một bài khởi động đúng cách để giúp chúng dẻo dai và bền bỉ hơn.

Bài tập này khá đơn giản, bạn cần đúng trụ thật vững, hoặc dựa tường bằng một cánh tay. Đứng thẳng người và giữ vai cao, sau đó kéo căng chân mình ra sau với tay tương ứng. Bạn sẽ cảm thấy lực căng cơ đùi trước sẽ xuất hiện, giữ tư thế thế này trong 30 giây và đổi bên.

Bài tập khi khởi động có bóng

Sau những bài tập khởi động nhẹ và căng cơ, thì khởi động với trái bóng cũng là những bài tập rất cần thiết để hoàn thiện một buổi khởi động đúng cách và hiệu quả. Nó sẽ giúp cho các cầu thủ cảm giác bóng tốt đặc biệt là khi các cầu thủ thay đổi mặt sân thi đấu liên tục.

Các bài tập cùng bóng mà các chuyên gia thường áp dụng

Vờn bóng

Động tác này sẽ giúp các cầu thủ quen có cảm giác bóng tốt hơn khi di chuyển có bóng, áp dụng kỹ thuật qua người, và tăng khả năng kiểm soát bóng tốt trong chân.

• Bước 1: Đặt bóng ở vị trí chính giữa 2 chân, đồng thời mở rộng lòng bàn chân và thực hiện luân phiên động tác chuyền bóng giữa 2 chân, lưu ý bề mặt chân tiếp xúc bóng sẽ là 1/3 lòng bàn chân. Lặp đi lặp lại khoảng 50 lần.
• Bước 2: Bắt đầu đi chuyển nhẹ, đồng thời vẫn giữ nguyên động tác như bước 1.

Với trình độ nâng cao, bạn cũng có thể áp dụng động tác tâng bóng bằng chân hoặc bằng đùi cho bài tập trên.

Chuyền bóng

Có thể thực hiện bài tập này với đồng đội, đứng vòng tròn hoặc hai cầu thủ đứng cách xa nhau, sử dụng má trong và má ngoài của bàn chân để thực hiện chuyền bóng. Bạn có thể kết hợp di chuyển nhẹ trong bài tập này để tăng chuyên môn kỹ thuật và xử lý bóng.

Kiểm soát bóng

Bài tập này sẽ giúp bạn có cảm giác tốt hơn khi nhận bóng từ đồng đội, nên áp dụng bài tập này kèm với bài tập chuyền bóng xa. Cầu thủ khi đón nhận bóng có thể sử dụng đầu, má trong bàn chân hoặc má ngoài để phát triển thêm khả năng khống chế bóng, đây cũng là một bài tập khởi động đúng cách trong tập luyện mà các cầu thủ dành nhiều thời gian trong buổi tập.

Bật đánh đầu.

Để tranh chấp hay ghi bàn những pha bóng trên không, đòi hỏi bạn phải có một sức bật thật tốt. Bên cạnh đó cảm giác chạm bóng bằng đầu cũng sẽ là yếu tố quyết định kết quả. Sẽ có nhiều dạng bài tập đánh đầu, bạn có thể tùy vào chuyên môn để thực hiện.

• • Dạng bài tập 1: Đồng đội sẽ ném bóng với độ cao, và lực vừa phải. Khi đó bạn sẽ đón, tiếp xúc bóng bằng đầu sao cho bóng quay ngược về chính xác vị trí đối phương (thường được sử dụng phần trán cao của đầu).
  • Dạng bài tập 2: Treo bóng cố định với một độ cao vừa phải, người tập luyện sẽ cố gắng bật cao và tiếp xúc đúng trọng tâm bóng. Bài tập này sẽ đồng thời giúp bạn cải thiện sức bật, tranh chấp tốt ở những pha bóng bổng.
  • Dạng bài tập 3:  “Tạt cánh – đánh đầu”, mẫu bài tập nè sẽ cải thiện khả năng săn bàn của cầu thủ. Để thực hiện tốt bài tập này, đòi hỏi đồng đội phải có chuyên môn chơi bóng khá vì sẽ cần có độ chính xác cao ở những pha chuyền bóng dài.

Qua bài chia sẻ bên trên, Socolive mong các bạn sẽ chọn ra cho mình những bài tập khởi động đúng cách để thể hiện một phong độ thi đấu đỉnh cao trên sân bóng và hạn chế các chấn thương không mong muốn, nên nhớ sự lựa chọn giày phù hợp cũng không kém phần quan trọng bạn nhé.

• Đọc thêm những bài viết hay về kiến thức bóng đá tại đây.
• Cập nhật tin tức thể thao mới nhất 24/7 tại đây.
• Xem trực tiếp bóng với độ sắc nét cao và tương tác cùng các BLV hot nhất tại đây.